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一日三餐很重要,科學飲食搭配好

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對于生活在大都市中的人們來說,看似簡單的一日三餐卻難以合理安排,尤其是在國慶節這樣的長假中,生活規律被打亂,正常的一日三餐受到影響。而有關專家指出,如何科學飲食,搭配好一日三餐,對每個人的身體健康至關重要。
據了解,隨著生活水平的提高,都市中高血壓、高血脂、高血糖、高血粘稠度等所謂“四高”患者近年來呈大幅度攀升趨勢,且日趨年輕化。我國的“四高”還普遍呈現出來的一個癥狀,就是體重增加造成肥胖癥。北京協和醫院臨床營養科副主任于康日前接受本報記者采訪時指出,“四高”患者增多的一個重要原因就是以不良飲食習慣為主要表現的不良生活方式。目前,對于那些都市上班族來說,如何科學合理地安排一日三餐已經是個非常重要的話題。
早餐:給你一天好開始
其實,早餐對于身體健康的重要性大多數人都清楚,但現代都市人生活工作節奏加快,早餐很容易被一些上班族忽視。特別是一些年輕人,對早飯的重視程度是遠遠不夠的。因為一天的工作和學習大多集中在上午,需要消耗大量腦力和體力,當然需要提供足夠的營養和能量,所以在生活方式上應把早餐放到較為重要的位置。
一般情況下,上班族要依靠早餐提供足夠的熱量和營養素來完成從早晨到中午之間三四個小時的工作。如果只是短時間內不吃早餐,還看不出來對身體所造成的影響,如果長時間空腹開始上午的工作和學習,那就會對身體造成傷害了。
有關專家分析認為,人體所需要的能量,主要來自糖,其次靠脂肪的分解氧化。早飯與頭一天晚飯間隔時間比較長,胃處于空虛狀態,不吃早餐會使人體血糖不斷下降,造成思維混亂、反應遲鈍、精神不振。另外,不吃早餐易引發膽結石。因此,于康強調,吃早餐十分重要。一般來說,早餐營養量須占全天營養量的1/3以上,一般以糖類為主,同時還應有適量的蛋白質和蔬菜。
那么早餐應該怎么吃呢?有關專家介紹,雖然人們的年齡和各自的體質狀況是不同的,但是對早餐的要求大體是相同的,那就是對早餐都要搭配合理,以滿足人體的營養需求。早餐也應包括主食,包括副食。主食最好以蒸、煮的食物為主。副食有肉、菜、蛋以及牛奶或者果汁。盡量少吃油炸的食物。如果早上不吃主食,光吃雞蛋或者牛奶的話,可能會影響這些食物里蛋白質的吸收。所以早餐的時候必須要有主食。
午餐:營養搭配要合理
目前,對于大城市中的上班族和中小學生來說,由于家庭住地與工作單位比較遠,午餐很少能回家吃,本來應該占全天熱能40%的午餐被很多人湊合著解決了。
本報記者在北京雙安商場5層美食府看到,中午時間幾乎人滿為患,座無虛席。從衣著來看,多是附近寫字樓里的上班族和中小學生。美食府工作人員介紹,午餐是顧客最多的時候,通常是附近的上班、上學的人來吃。畢竟這里的衛生條件比較有保障,而且經濟實惠,所以光顧的消費者自然很多。
記者注意到,多數就餐者選擇的是包子、餛飩、面條、炒飯等等。一名姓李的學生告訴本報記者,許多同學由于家離學校比較遠,中午回家吃飯很緊張,所以中午只能湊合一下,從炒面、盒飯、涼皮、炒飯到水餃,換花樣輪流吃。
但有關專家指出,午餐只吃包子、餛飩、面條等等,雖然熱量供給基本能達到標準,但優質蛋白比例小,鈣、鋅、維生素A、維生素C等微量營養素明顯不足。人們一定要拿出充裕的時間來吃好午餐,并且應該注意提高飲食質量,多吃一些高蛋白食物,如魚肉、雞肉、瘦豬肉、牛肉、羊肉以及水產品和豆制品。因為這類食物中的優質高蛋白可使血液中酪氨酸增加,使頭腦保持敏銳,對增強理解和記憶功能有重要作用。
于康提醒消費者,如果午餐吃了富含單糖、雙糖及淀粉多的米飯、面條、面包和甜點心等食物,會使人感覺疲倦,上班工作精力難以集中。此外,午餐最好不吃方便食品,例如方便面、西式快餐等,這些食品太簡單,營養含量低,而且不均衡,對人體健康可能產生不利影響。如果午餐吃得過于簡單,下午3~4點鐘最好再吃1~2個水果,以便增加維生素、膳食纖維等其他營養素。
晚餐:吃多吃少因人而宜
有關人士介紹,晚餐飲食應避免吃高脂肪、高蛋白質的食物,因這些食物不但能影響夜間的睡眠,而且易引起發胖。要以富含維生素C和粗纖維的食物為主,這類食物既能幫助消化,防止便秘,又能供給人體需要的纖維素和微量元素,防止動脈硬化,改善血液循環,有益于人體健康;應吃富含碳水化合物的食物,如面條、面包、米飯和甜食等,能使血液中不能被肌肉細胞所吸收的色氨酸進入大腦,并轉變為有鎮靜作用的血清素。因色氨酸除有安眠的作用外,還可減輕身體痛覺和敏感度。
但目前,許多上班族由于對早餐、午餐不很重視,卻大都想用晚餐補充一天的“虧空”,晚餐往往成為上班族的“三餐之冠”,但是晚上卻是一天活動機會最少的時候,而且由于體內基礎代謝率降低,如果此時大量進食,熱量無法適量代謝,會在體內轉換成脂肪儲存,很容易導致“四高”——高血壓、高血脂、高血糖和高血粘稠度。
專家指出,上班族在充分注意早餐、午餐的基礎上,對于晚餐切忌暴飲暴食或塞飽式進餐。晚餐尤應以低熱量并且七分飽為主,并增加蔬菜的量。
不過也有其他專家指出,“晚餐要吃少”不能一概而論,應根據不同人的情況而定。在通常情況下,“晚餐吃得少”是以早睡為前提的,因為晚餐吃得過飽會加重消化系統的負擔,還會干擾大腦皮層的抑制,妨礙入睡。但是,對于學生、教師、醫生等腦力工作者而言,由于晚上大多有開夜車的習慣,這樣一來,不僅不能少吃晚餐,相反,還要適當加點夜宵。否則經常熬夜挨餓,不僅影響睡眠質量,還會產生胃腸疾病和低血糖癥狀,對健康不利。因此,晚上需要較長時間工作、學習的人,一定要將晚餐吃飽、吃好

飲食禁忌是中醫里一個重要的概念,因為任何食物都有寒熱溫涼的屬性,它們之間會發生相生相克的作用。搭配好了,可以功效倍增;搭配錯了,則會降低食物營養的吸收,嚴重的還會引起中毒反應。

●豆漿沖雞蛋:雞蛋中的粘液性蛋白會與豆漿中的胰蛋白酶結合,從而使食物失去應有的營養價值。

●茶葉煮雞蛋:茶葉中除生物堿外,還含有酸性物質。這些化合物與雞蛋中的鐵元素結合,對胃部也會相應地產生一定的刺激作用,而且也不利于消化吸收。

茶葉蛋是我國的傳統食物之一,可以做餐點,閑暇時又可當零食,實用和情趣都兼而有之。然而,這卻是不恰當的食用方法,有悖于健康,也談不上營養茶葉蛋不是健康食品

●土豆燒牛肉:由于這兩種食物所需的胃酸濃度不同,勢必會延長食物在胃中的滯留時間,從而造成胃部消化吸收的時間延長,加重胃腸負擔。

●高蛋白加濃茶:有些人喜歡在進食許多肉類、海產品、貝類等高蛋白食物后,頻頻飲用濃茶,誤以為飲用濃茶就可以去除高

脂肪、清心醒腦助消化。其實,恰恰相反,茶葉中的鞣酸與蛋白質相結合,會生成具有收斂性的鞣酸蛋白質。使人的消化系統、排泄通道不適,大、小腸道蠕動減慢,糞便在腸道的滯留時間延長,這是產生便秘的因素之一,也會增加有毒物質和致癌物質被人體吸收的危險。

●牛奶與橘子同食:牛奶與橘子等酸性水果同食,或者是剛剛喝完牛奶就吃橘子,就會將牛奶中的蛋白質無形之中與橘子中的果酸——維生素C相結合而凝固成塊,這樣會影響消化吸收,而且也會引發腹脹、腹痛。

●飲酒時食用胡蘿卜:β胡蘿卜素與酒精在一段時間內同時進入人體,極其容易在肝臟中產生有害人體健康的致病毒素,是誘發各種類型肝臟疾病的危險因素。

●長期食用植物油:花生油、玉米油中混雜著強致癌物質黃曲霉素。棉籽油中含有極易使人慢性中毒的物質——棉酚;而菜油中所含的芥酸物質,對高血壓、心臟病人的健康也很不利。所以,應改變長期食用植物油的習慣。在烹制食物時,不妨增加動物油脂的使用量。通常情況下,用1份植物油配以0.7份動物油脂為最佳。

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